ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบเล่นง่าย ๆ ใช้อุปกรณ์ไม่กี่ชิ้น สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดเล่นกล้ามและอยากมีหุ่นดี ๆ ให้สาวกรี๊ด ไม่รู้จะออกกำลังกายยังไง ไม่มีเวลาไปฟิตเนส! นี่คือปัญหาหลัก ๆ ของนักเล่นกล้ามมือใหม่ที่ทำให้พวกเขาถอดใจ และสร้างกล้ามเนื้อในฝันไม่สำเร็จสักที ทั้งที่ความจริงแล้วมันมีท่า ออกกำลังกาย ง่าย ๆ ไม่หนักมาก เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้าม ซึ่งสามารถใช้ฟิตหุ่น ปั้นซิกแพกด้วยตัวเองที่บ้านได้ แถมใช้อุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้น วันนี้กระปุกดอทคอมจึงได้รวบรวม 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ไว้ใช้บิวต์กล้ามที่บ้านด้วยตัวเอง มาฝากเพื่อน ๆ ทุกคนกันครับ เผื่อใครไม่รู้จะเล่นท่าอะไรหรือไม่มีเวลาไปฟิตเนส ก็สามารถนำท่าออกกำลังกายพื้นฐานเหล่านี้ไปฝึกเล่นก่อนได้ครับ 1. Push Up ภาพจาก: ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Mind Pump TV ท่าวิดพื้น จะใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งช่วยให้เพิ่มการเจริญเติบโตและเสริมสร้างข้อต่อไหล่ ที่สำคัญเลยคือท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถเล่นที่บ้านได้สะดวก 2. Plank and Side Plank ภาพจาก: ยูทูบดอทคอม โพสต์โดย Jordan Yeoh Fitness ท่าแพลงก์ เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ได้ประโยชน์เยอะมาก ทั้งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มการเผาผลาญ เสริมสมดุลให้ร่างกาย และใช้บิวต์ซิกแพกได้ดี แถมท่าแพลงก์ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บอีกด้วย 3.
ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทำเกรพวายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา 9. แมมโบ้ ( Membo) คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนำกลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทำ การทำแมมโบ้สามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้ 10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า ( Front Knee Lift)หรือ นีลีฟ ด้านข้าง ( Side Knee Lift) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross) 11. การแตะขา ( Kick คิก) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า ( foreward) เฉียง ( cross) หลัง ( backward)และข้าง( sideward) การแตะขาที่ถูกต้องควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า 12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง 13. สควอท ( Squats) คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90% เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ 14.
เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน 2. ลดตัวลงให้มากที่สุด โดยอย่าให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์ 3.
Shadow Boxing การชกมวยเงา หรือชกมวยกับคู่ต่อสู้ในจินตนาการ มีประโยชน์ทั้งการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ บริหารกล้ามเนื้อขา แขน แกนกลาง และช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย ข้อมูลจาก:,
ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทำเกรพวายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา 9. แมมโบ้ ( Membo) คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนำกลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทำ การทำแมมโบ้สามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้ 10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า ( Front Knee Lift)หรือ นีลีฟ ด้านข้าง ( Side Knee Lift) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross) 11. การแตะขา ( Kick คิก) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า ( foreward) เฉียง ( cross) หลัง ( backward)และข้าง( sideward) การแตะขาที่ถูกต้องควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า 12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง 13. สควอท ( Squats) คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90% เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ 14.
1. ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย วิธีทำ 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ 3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที 2. ท่าไซด์ แพลงก์ (Side Plank) อีกหนึ่งท่าแพลงก์ที่ไม่ควรพลาด เพราะผลที่ได้จากการทำท่าไซด์แพลงก์นั้นจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น 2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน 3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง 3. ท่าวิดพื้น (Push-ups) ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้ท่าออกกำลังกายอื่น ๆ หากฝึกท่านี้เป็นประจำ รับรองได้เลยฟิต แอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และวิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง 1.
adminrugs.com, 2024